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La salud de los Ciclistas

Estas adentrándote en el ciclismo y tienes la gran duda de saber cuáles serían las necesidades de alimentación idóneas para mejorar tu rendimiento y fortalecer tu cuerpo. Vamos a hablar de todo ello a continuación porque sabemos que es un tema de interés general.

¿Cómo debería ser la dieta de un ciclista? El tema es un poco extenso pero trataremos de enfocarnos en los puntos medulares de la alimentación más apta para quienes practican éste deporte

Debemos tener mucho cuidado porque algunos ciclistas comen poco deliberadamente durante los bloques de entrenamiento de alto volumen, pero esto no favorece el rendimiento y aumenta el riesgo de enfermedades y lesiones.

En realidad, los ciclistas necesitan encontrar un plan de nutrición y peso corporal apegado a su realidad que les ayude a lograr la constitución corporal deseada sin sacrificar la salud o el rendimiento; es altamente recomendado que un dietista deportivo tome acción para una mejor eficacia.

Dieta de entrenamiento

Para apoyar las largas horas de entrenamiento de los ciclistas de ruta, es necesaria una dieta rica en nutrientes.

Las necesidades de carbohidratos deben coincidir con las cargas de entrenamiento;  el horario de las comidas y refrigerios debe planificarse para garantizar un reabastecimiento, reparación y adaptación del cuerpo adecuados.

Esto es especialmente importante cuando hay varias sesiones de entrenamiento en un día, y durante bloques de entrenamiento de alto volumen.

Las comidas y los refrigerios frecuentes pueden ayudar a satisfacer las necesidades de energía y carbohidratos cuando los requisitos son altos. Incluir alimentos ricos en proteínas distribuidos uniformemente durante el día ayuda a promover la adaptación y la recuperación esencial para los músculos.

Los atletas con un modelo de energía calórica restringido deben planificar el horario de sus comidas para poder comer poco después del entrenamiento y de esa manera maximizar la recuperación.

Los refrigerios o comidas de recuperación deben ser ricos en nutrientes (carbohidratos, proteínas y micronutrientes), por ejemplo: frutas, lácteos, cereales integrales y proteínas magras, para garantizar que las necesidades nutricionales se satisfagan dentro del presupuesto de energía.

Necesidades de hidratación

Los ciclistas deben beber suficientes líquidos todos los días para reemplazar las pérdidas de líquidos, adaptando su ingesta de según sus pérdidas, como la temperatura, el viento, el nivel de sudoración, la intensidad del entrenamiento, la duración y la altitud.

El objetivo es iniciar cualquier sesión con una buena hidratación.

Que comer antes de utilizar la bicicleta

Dado que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad, un ciclista puede necesitar una dieta alta en carbohidratos durante 1-2 días antes de un evento de carrera ciclista.

El día de una carrera ciclista, los alimentos elegidos deben ser ricos en carbohidratos y bajos en grasas y fibra para ayudar a la digestión y prevenir problemas estomacales.

Se puede optar por carbohidratos líquidos para mejorar la absorción como algunos batidos de frutas.

La cantidad de carbohidratos necesarios durante los eventos, dependerá de la distancia y el tiempo que se tome para completar la carrera.

Se puede consumir una variedad de alimentos y líquidos durante las carreras, incluidos plátanos, barras energéticas,  masticables deportivos, pasteles de frutas, bollos de frutas, sándwiches de mermelada, dátiles o bebidas deportivas.

Recuperación posterior a la carrera ciclista

Para adaptarse a los efectos fisiológicos de las sesiones de entrenamiento y la competición, la recuperación es fundamental.

Las comidas y refrigerios de recuperación deben contener carbohidratos, algo de proteína (para la reparación y el desarrollo muscular) y líquidos y electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor.

Las opciones ricas en nutrientes son más valiosas que las opciones pobres en nutrientes para alcanzar los objetivos de nutrientes, reducir la inflamación y apoyar la inmunidad.

Ahora tienes un panorama más amplio de cómo debe ser la dieta de un ciclista, tienes alguna duda, escríbela en los comentarios.

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